Canlıların tümü için son derece önemli bir mineral olan kalsiyum diş ile kemik oluşumu ve gelişiminde etkilidir. Ayrıca insan vücudunda en fazla bulunan mineral olan kalsiyumun birçok besinde bulunduğu da bilinmektedir. Vücutta yeterli oranda üretimi olmayan kalsiyum mineralinin besinlerden alımı oldukça önemlidir.
Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, deniz ürünleri ve kabuklu yemişler en çok kalsiyum içeren besinler olarak bilinmektedir. Vücudun üretmekte yetersiz kaldığı bu minerali besinlerden takviye edebilirsiniz.
Kalsiyum Nedir?
Kalsiyumun vücut gelişiminde son derece önemli bir rol oynadığı bilinmektedir. Ancak birçok kişinin kalsiyum önemi hakkında yeterli bilgiye sahip olmadığı görülmektedir. Peki vücudumuz için değerli olan kalsiyum nedir?
İnsan vücudunda en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Başta diş ve kemiklerin oluşumunda etkili olan bu mineralin aynı zamanda insan vücudunun verimli çalışmasında kritik bir role sahip olduğunu da söyleyebiliriz. Besinlerden alınan kalsiyum sayesinde insanların diş ve kemik sağlığını korumaları çok daha basit bir hale gelmektedir.
Vücudun kendi kendine kalsiyum üretmemesinin yanı sıra insanlar cilt, saç veya tırnak gibi faktörler nedeniyle kalsiyum kaybetmektedir. Üretilmeyen bu mineralin besinlerden takviye edilmesi insan vücudunun fonksiyonlarının düzenlenmesi açısından değerlidir.
Kalsiyum Ne İşe Yarar?
Kalsiyumun vücuttaki en önemli minerallerden biri olduğunu belirtmeliyiz. Vücudun fonksiyonlarının yerine getirilmesinin yanı sıra diş ve kemik sağlığının korunması noktasında da bu minerale ihtiyaç duyulmaktadır. Bununla birlikte çocuklarda kemik gelişimi ve büyüme aktivitelerinde de kalsiyum önemli bir role sahiptir.
Yetişkin ve yaşlı bireylerde ise kemiklerin yoğunluğunun korunması ve yoğunluk kaybının yavaşlatılmasında kalsiyum devreye girmektedir. Özellikle menopoz dönemine giren kadınlarda ihtiyaç duyulan günlük kalsiyum miktarı daha fazladır. Kalsiyumun vücuda sağladığı destekleri şu şekilde sıralamamız mümkündür;
- D vitamini ile birlikte iltihapların iyileştirilmesi
- Kemiklerin gelişimi ve korunumu
- Diş sağlığının korunumu
- Olumlu kolesterol etkileri
- Metabolizmanın desteklenmesi ve kolon kanseri riskinin azaltılması
- Hamilelik ve emzirme sürecinde vücudun veriminin artması
Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Belirttiğimiz üzere vücutta üretimi bulunmayan kalsiyum minerali gerekli durumlarda besinlerden takviye edilebilmektedir. En çok kalsiyum bulunan besinleri ise sizler için aşağıda sıraladık;
Süt ve Süt Ürünleri
Günlük hayatta tüketebileceğiniz süt ve süt ürünleri en çok kalsiyum içeren besinlerdir. Peynir, yoğurt, ayran ve süt kalsiyum içeren besinlerin başında gelmektedir. Ortalama olarak bir kap yoğurtta 450 mg kalsiyum bulunurken bir bardak sütte ise 300 mg kalsiyum bulunmaktadır.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Kalsiyum içeren besinler arasında yeşil yapraklı sebzeler de önemli bir yere sahiptir. Brokoli, lahana veya ıspanak gibi besinlerde önemli oranlarda kalsiyum bulunmaktadır. Bir kase pişmiş lahana 180 mg kalsiyum içerirken yine bir kase pişmiş ıspanak 130 mg kalsiyum içermektedir.
Kabuklu Yemişler ve Tohumlar
Kalsiyum ihtiyacını giderebileceğiniz besinler arasında kabuklu yemişler ve tohumlar da bulunmaktadır. Susam tohumu ve badem en çok kalsiyum içeren yemişler ve tohumlar arasındadır.
Kalsiyum Oranı Yüksek Deniz Ürünleri
Kalsiyum içeren deniz ürünleri mineralin eksikliğinin giderilmesinde kilit bir role sahiptir. Somon, sardalya ve diğer deniz ürünlerinden ihtiyaç duyduğunuz kalsiyumu alabilirsiniz. Kalsiyum mineralinin vücutta emilimini daha rahat sağlamak adına D vitamini kullanmanız da gerekebilmektedir. Yine deniz ürünlerinden, güneş ışığından ve vitamin takviyesi ile D vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Kalsiyum Eksikliği Nedir? Belirtileri Nelerdir?
Hipokalsemi olarak da bilinen kalsiyum eksikliği hastalığı vücudun ritmini bozan en önemli hastalıklardan biridir. Vücuttaki kalsiyum eksikliğinin uzun süre görülmesi halinde çeşitli sorunların ortaya çıkması mümkündür.
Kasların kasılması, kemik ve dişlerin gelişimi, kan pıhtılaşması ve diğer birçok önemli noktada vücudun kalsiyum mineraline ihtiyaç duyduğu bilinmektedir.
Günlük kalsiyum ihtiyacının belirli bir süre giderilmemesi halinde mineral eksikliği vücutta kendini belli etmektedir. Kalsiyum eksikliğinde ortaya çıkan bazı olumsuz durumlar ise şu şekildedir;
- Kemiklerin küçük darbeler ile ağır hasarlar görmesi
- Kalp ritminde bozukluk
- Güçsüz dişler
- Halsizlik
- Uykusuzluk
- Çocuklarda kemik gelişim sorunları
- El ve ayaklarda uyuşma
- Vücutta karıncalanma hissi
İnsanda Günlük Kalsiyum İhtiyacı
İnsanların günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişiklik gösterebilmektedir. Fakat Diyet Takviyeleri Ofisine göre kişilerin ihtiyaç duydukları kalsiyum oranları ortalama olarak şu şekildedir;
- 0-6 ay: 200 mg
- 7-12 ay: 260 mg
- 1-3 yaş: 700 mg
- 4-8 yaş: 1000 mg
- 9-18 yaş: 1300 mg
- 19-50 yaş: 1000 mg
- 51-70 yaş: Erkekler için 1000 mg ve kadınlar için 1200 mg
- 70 ve üzeri yaşlarda: 1200 mg
Ortalama olarak verilen bu sayıların belirli durumlarda, yaşlarda veya hastalıklarda değişebileceğini belirtmeliyiz. Örneğin hamile veya emziren kadınlar kalsiyum ihtiyacı yaşa bağlı olarak daha fazla olmaktadır. Bundan dolayı özellikle hamilelik ve sonraki süreçte kalsiyum içerikli besinlerin tüketilmesi son derece önemlidir. Bunun dışındaki durum ve hastalıklarda değişken kalsiyum alım miktarlarının doktorlar veya diyetisyenler tarafından belirlenmesi gerekmektedir.
